Mit zunehmendem Alter verändern sich unser Stoffwechsel, unsere Körperzusammensetzung und diverse andere Vorgänge im Körper. Der Körper toleriert die Hitze nicht mehr so gut und es wird deutlich anstrengender als früher, sich bei Hitze zu bewegen. Macht es Sinn, bei Hitze zu trainieren?

Unsere optimale „Betriebstemperatur“ beträgt 37° und eine der Hauptaufgaben unseres Körpers ist es, diese Temperatur konstant zu halten. Steigt die Umgebungstemperatur, versucht der Körper, uns mit einer vermehrten Durchblutung der Haut und mit Schwitzen zu kühlen. Wir werden rot und der Schweiss läuft. Durch diese Umverteilung des Blutes muss das Herz nun stärker und schneller schlagen, damit nicht nur die Haut sondern auch die Organe und Muskeln ausreichend mit Blut versorgt werden. Bei Hitze kann der Puls bei gleicher Belastung um bis zu 20 Schläge pro Minute steigen.

Wenn wir uns bei hohen Umgebungstemperaturen nun also zusätzlich auch noch körperlich belasten, wird dem Körper noch mehr abverlangt. Um einer Überhitzung entgegen zu wirken, muss er noch mehr kühlen, das Herz muss noch mehr pumpen und wir verlieren durch vermehrtes Schwitzen noch mehr Flüssigkeit. Wir werden schneller müde und erschöpft, die Konzentration und die Koordination lassen nach und das Verletzungsrisiko steigt.

Eine Überwärmung des Körpers führt zu einer Hitzeerschöpfung und im schlimmsten Fall zu einem Hitzschlag. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel sind erste Anzeichen dafür.

Ab wann es zu heiss ist für eine körperliche Belastungen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Grundsätzlich macht es sich Sinn, sich spätestens ab 28° gewisse Gedanken zu machen:

1. Trinken nach Plan und nicht nach Durst

Mit zunehmendem Alter verspüren wir immer weniger Durst und trinken vielleicht auch zu wenig, weil die Blase zickt. Darum lohnt es sich, das eigene Trinkverhalten im Auge zu behalten und sich Trinkroutinen anzugewöhnen, d.h. nach Plan über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter zu trinken, bei Hitze mehr. Flüssigkeitsmangel senkt die Leistungsfähigkeit und gefährdet längerfristig die Gesundheit.

Durch’s Schwitzen verliert der Körper sogenannte Elektrolyte, die wir beispielsweise für die Regulierung der Nerven- und Muskelfunktionen brauchen. Bei starkem Schwitzen macht es Sinn, zu Mineralwasser mit höheren Magnesium- und Natriumgehalten zu greifen. Eptinger beispielsweise hat viel Magnesium, Rhäzünser sehr viel Natrium. Die Blase mag’s lieber ohne Kohlensäure.

Zur Abwechslung kann man Wasser gut auch „parfümieren“ mit frischen Kräuterzweigen, Gurken- oder Ingwer-Scheiben, Zitronenschnitzen oder Beeren.

2. Obst, Gemüse und magere Proteinquellen

Oft verspüren wir bei Hitze keinen grossen Hunger. Wichtig ist aber, dass wir den Körper trotzdem mit ausreichend Bausteinen und genügend Energie versorgen. Viel Obst, Gemüse, magere Eiweissquellen, Smoothies und Proteinshakes sind ideal. Bei starkem Schwitzen darf es auch mal ein bisschen salziger sein als sonst.

3. Natur- und Funktionsfasern tragen, Sonnenschutz

Luftige Bekleidung und Bettwäsche aus Naturfasern wie Leinen halten den Körper kühl. Bei Belastung sind Kleider aus Funktionsfasern eine gute Wahl. Sie leiten den Schweiss von der Haut schnell nach aussen und halten den Körper trocken. Im Idealfall kühlen sie sogar noch ein bisschen. Sonnenschutz für Haut und Augen sind selbstverständlich.

4. Intensität anpassen

Bei Hitze muss das Herz schon bei Alltagsaktivitäten mehr pumpen als sonst und der Puls steigt. Wir kommen schneller ins Schnaufen und ins Schwitzen. Bei längerer Belastung ist es darum sinnvoll, Tempo und Intensität zu reduzieren. Es kann auch sein, dass der Ruhepuls höher ist als sonst, der Schlaf weniger tief und dadurch auch die Erholung schlechter. Dann ist es an der Zeit, die nächsten Tage ruhiger anzugehen.

5. Planen: Wetter, Zeit und Ort

Eine hohe Luftfeuchtigkeit erschwert das Verdunsten unseres Schweisses und unsere Kühlung klappt nur bedingt. Ab einer Luftfeuchtigkeit von 50 % wird es richtig anstrengend. Am frühen Morgen ist die Luftfeuchtigkeit oft am geringsten, die Luft ist noch kühl und frisch, UV- und Ozonbelastungen sind tief. Die frühen Vögel nutzen die Morgenstunden und haben um 8 Uhr ihre Trainingseinheit bereits absolviert.

In der Mittagshitze zwischen 11 und 17 Uhr ist Ruhe angesagt. Ozon- und UV-Belastung sind dann am höchsten. Bei Ozonwerten von über 180mg pro Kubikmeter sind Lunge und Herz hohen Belastungen ausgesetzt. Eine zusätzliche Belastung durch körperliche Aktivität macht dann keinen Sinn.

Wer morgens nicht aus den Federn kommt, kann ab 19 Uhr loslegen und dreht mindestens noch eine Runde um den Block.

Bei Outdoor-Aktivitäten sind Haut, Herz und Atmungsorganen zuliebe schattige Strecken zu bevorzugen. Im Frühtau zu Berge und zurück mit Bähnli oder Poschti…

Die meisten Wetter-Apps informieren nicht nur übers Wetter sondern auch über Ozon– und UV-Belastung.

6. Achtsamkeit, Ehrlichkeit und Vernunft

Während Hitzeperioden sind Achtsamkeit, Ehrlichkeit und Vernunft gefragt. Wer achtsam mit seinem Körper umgeht, hört auch seine Signale. Wer ehrlich zu sich selbst ist, merkt und akzeptiert, wenn es zu viel wird und bricht Belastungen ab, die sich nicht gut anfühlen! Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit sind Zeichen dafür, dass eine Situation nicht mehr ok ist – auch wenn man das vor ein paar Jahren noch locker gepackt hat. Wer vernünftig ist, hört auf sein Umfeld und akzeptiert, wenn andere eine Pause brauchen, wenn etwas nicht geht oder eine Programmänderung notwendig ist.

7. Medis: Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker

Wer Medis nimmt, fragt aktiv nach, wie sich diese bei Hitze verhalten und achtet auf die korrekte Lagerung! Auch „normale“ Medikamente wie Blutdrucksenker sind keine Smarties…

Macht es nun also Sinn, bei Hitze zu trainieren?

Was ganz sicher keinen Sinn macht, ist sich gar nicht mehr zu bewegen. Langfristig dranzubleiben macht Sinn und lohnt sich immer, denn ein bewegter Körper kommt mit Belastungen besser klar, egal welcher Art!

Bei Hitze ist weniger aber mehr und wer seinem Körper Sorge trägt, passt während dieser Zeit die körperliche Belastung den äusseren Bedingungen an!